Drücke die Reset-Taste und schalte deine Ernährung auf gesunde Frühjahrskost um!

Blog -Heike Lemberger - gesunde Frühjahrskost

Es grünt und blüht, die bleierne Wintermüdigkeit weicht frischen Frühlingsgefühlen. Endlich werden die Tage wieder länger, die Vögel zwitschern und du hast Lust etwas zu unternehmen. Dein Organismus stellt sich im Frühjahr um, genauso wie sich die Natur „erneuert“. Der Rhythmus deines Körpers ändert sich, zunehmende Sonneneinstrahlung und hormonelle Veränderungen tun ein Übriges. Der Wunsch sich wohl in der Haut zu fühlen steigt.

Die Wichtigkeit eines gesunden und fitten Körpers und Geistes ist zwar bekannt, doch in Sachen Dringlichkeit wird die eigene Gesundheit leicht nach hinten gestellt.  Mache daher deine Ernährung wieder zur Hauptsache und iss besser. Ausgewogene Mahlzeiten und ein gesunder Lebensstil tragen wesentlich zum Wohlbefinden und zur täglichen Leistungsfähigkeit bei.

Wir geben dir einfache Tricks, mit denen du dein Geist und Körper fit hältst. Nie ist es einfacher sich gesund zu ernähren, als mit der leichten Frühjahrsküche.

 

Leichte Frühjahrskost: Frühstück

Fange morgens schon an, deinen Körper mit einem Wohlfühlfrühstück zu verwöhnen:

  • Vollkornbrot mit Frischkäse und Aufschnitt, wie Schinken, dazu rote saftige Paprika und einen Apfel oder
  • Vollkornbrot mit zwei Eiern und Tomaten oder
  • Vollkornbrötchen mit Lachs- oder Forellenaufschnitt dazu Gurkenscheiben
  • Früchteshake mit Nussmus und Quark
  • Haferflocken mit Nüssen, Milch und Obst, wie Beeren

 

Leichte Frühjahrskost: Mittagessen

Wenn du auf Mittagessen in der Kantine oder anderen Imbissrestaurants angewiesen sind, gelten folgende Frühjahrs-Essregeln:

  • Salat und Gemüse kommt vor Fleisch, Fisch und Nudeln, Kartoffeln oder Reis.
  • Achte darauf, dass die Hälfte des Tellers mit Gemüse oder Salat bestückt ist. Mithilfe modernster Geräte wie Heißluft- und Dampfgarer wird das Gemüse meist weitaus vitaminschonender zubereitet, als im heimischen Kochtopf.
  • Iss unpanierte Gerichte! Falls das Schnitzel paniert ist, verzichte gänzlich auf die kohlenhydratreiche Beilage.
  • Wenn es geht, stellen dir dein Gericht oder den Salat selbst zusammen!
    Falls das nicht möglich ist, dann äußere den Wunsch nach mehr Gemüse statt Bratkartoffeln oder Pommes und Co.
  • Wenn du dich vom Salatbuffet bedienst, dann achte auf eine große Portion Käse, wie Feta oder Mozzarella, Hühnchen, Eier, Thunfisch etc. Du kannst auch einen Becher Hüttenkäse oder Eier von zuhause mitbringen und es zum Salat geben.
  • Nimm kein süßes Dessert, sondern genieße ein Stück Käse oder ein gekochtes Ei. Eiweiß und Fett schließt deinen Magen, du bist lange satt und leistungsfähig!


Du gehst nicht auswärts essen?

Kein Problem! Viele Gerichte lassen sich auf Vorrat gut vorbereiten und einfrieren. Bereite am Abend vorher einfach etwas mehr vor.

Ausgewogene Ernährung to go:

  • Mache dir am Vorabend einen leckeren Salat und ruckzuck ist eine gesunde Mahlzeit für den Arbeitsplatz fertig. Das Dressing erst kurz vor dem Verzehr über den Salat geben.
  • Iss am Vorabend ein Gericht mit Fleischbeilage wie Putenbrust, Hackbällchen, Frikadellen oder Hähnchenkeulen? Dann bereite dir doch von vornherein mehr Fleisch zu und genießen dieses am nächsten Tag einfach kalt z.B. zu einem Salat.
  • Die Gemüsebeilage einer Mahlzeit, wie z.B. grüne Bohnen, kann ebenfalls in größeren Mengen gekocht werden, so dass es beispielsweise am nächsten Tag noch für einen Bohnensalat (z.B. mit Shrimps, Mozzarella oder Feta) reicht. Genauso verhält es sich mit Gemüseresten, die vom Vortag übrig geblieben sind: Gemüsesalat mit Essig und Öl anmachen, Fetawürfel oder Stremellachs untermischen und fertig ist ein neues Gericht.
  • Wenn es nicht gerade die Gaszpacho oder Gurkenkaltschale ist, mögen wir Suppen am liebsten heiß. Wenn die Nutzung einer Mikrowelle im Büro vorhanden ist, dann solltest du Suppen oder Eintöpfe in mikrowellengeeigneten Dosen aufbewahren!
  • Ohne Mikrowelle bleibt nur der Thermobehälter. Hier können Eintöpfe wie Gulasch, Linseneintopf oder Chili con Carne bis zu 4 Stunden warm bleiben.

 

Wenn du dich an diese Empfehlungen hältst, wirst du kein Nachmittagskoma verspüren. Du erledigst deine Arbeit schneller und hetzt ihr nicht mehr hinterher!

 

Leichte Frühjahrskost: Snacks

Du arbeitest bis spät abends und müssen zwischendurch etwas essen? Bevor du zu den Keksen oder Gummibärchen greifst, lege dir einen blutzuckerfreundlichen Vorrat an:

  • Nüsse
  • Kokoschips
  • Buttermilch, Naturjoghurt
  • Käse in allen Variationen
  • gekochte Eier
  • Möhren, Kohlrabi, Paprika
  • ballaststoffreiches Obst, z. B. Apfel, Beerenfrüchte oder Melone.
  • Antipasti wie Oliven oder Kirschtomaten gefüllt mit Frischkäse
  • kalter Tipp für heiße Zeiten: Schlecke tiefgefrorene Himbeeren oder Erdbeeren einfach wie Bonbons – lecker und kalorienarm!

 

Deine mentale Leistungsfähigkeit hält bis zum Abend und länger, so dass du auch den Feierabend aktiver gestalten kannst.

Leichte Frühjahrskost  – Endlich zu Hause angekommen, jetzt die Beine hochlegen und die Ruhe genießen. Vorher gehe noch in die Küche und bereite dir folgende 10-20 Minuten Rezepte vor.

 

Schnelle und leichte Rezepte – warm und kalt

Pikante Garnelen-Bohnen-Pfanne

Für 2 Personen

Frisch:
200 g Cocktailtomaten

Vorrat:
200 g grüne Bohnen (Dose)
200 g gegarte Garnelen
100 g Feta

Gewürze:
1 TL Sambal Oelek
1 Knoblauchzehe

Klassiker in der Küche:
2 EL Rapsöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

  1. Die Cocktailtomaten waschen und halbieren. Bohnen abtropfen lassen. Garnelen kalt abbrausen, trockentupfen, etwas salzen und mit wenig Sambal Oelek einreiben. Knoblauch abziehen und feinhacken.
  2. Das Rapsöl in einer Pfanne erhitzen. Garnelen darin kurz anbraten und herausnehmen. Bohnen und Cocktailtomaten kurz im verbliebenen Öl schwenken. Die Garnelen wieder hinzugeben und alles 2-3 Minuten garen.
  3. Den Feta mit einer Gabel zerbröseln und vor dem Servieren über die Garnelen-Bohnen-Pfanne streuen. Mit Sambal Oelek, Salz und Pfeffer abschmecken.

 

Scharfer Linsensalat

Für 2 Personen

Frisch:
1 Stange Lauch (200 g)
50 g Radicchio
1 gelbe Paprikaschote

Vorrat:
100 g rote Linsen
50 g Feta
25 g schwarze Oliven (in Wasser eingelegt)

Gewürze:
Chiliflocken

Klassiker in der Küche:
1 EL Rapsöl
2 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

  1. Die Linsen in einen kleinen Topf geben, kurz aufkochen und bei kleiner Hitze unter Rühren 5-7 Minuten köcheln lassen.
  2. Inzwischen Lauch putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden. Rapsöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und den Lauch 2-3 Minuten anbraten.
  3. Den Radicchio putzen, waschen und in dünne Streifen schneiden. Paprikaschote waschen, vom Kerngehäuse befreien und kleinwürfeln.
  4. Den Feta mit einer Gabel zerbröseln. Oliven abtropfen lassen und in feine Scheiben schneiden.
  5. Alle Zutaten mischen, Olivenöl drüberträufeln, mit Chiliflocken, Salz und Pfeffer abschmecken.

 

Rote Beete-Salat mit Feta

Für 2 Personen

Frisch:
1 säuerlicher Apfel, z.B. Elster, Pink Lady
1 Möhre (etwa 100 g)
50 g Rucola

Vorrat:
250 g rote Bete (vakuumverpackt)
200 g Feta
20 g Pistazienkerne

Klassiker in der Küche:
3 EL Aceto balsamico (dunkel)
3 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

  1. Apfel waschen, das Gehäuse entfernen und würfeln. Möhre putzen und raspeln. Den Rucola verlesen, waschen und trockenschütteln.
  2. Rote Bete mit Einmalhandschuhen unter kaltem Wasser abwaschen und in dünne Scheiben schneiden. Feta kleinwürfeln. Pistazienkerne hacken.
  3. Alle Zutaten in einer Schüssel miteinander mischen.
  4. Für das Dressing Essig und Olivenöl in ein Schraubglas geben mit Salz und Pfeffer abschmecken und schütteln. Dressing über den Salat träufeln.

 

Die Rezepte findest du in den Büchern:
Die LOGI-Diät, riva Verlag, Lemberger, Mangiameli, Worm
Flexi-Carb – das Kochbuch, riva Verlag, Lemberger, Mangiameli, Worm

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