*Ein Beitrag des Men’s Health Magazins.
Markus Krümmer, Experte für Gewichtheben, gehört seit Jahren zu unserem Trainerteam bei den Men’s Health CAMPS. Lieblingsdisziplinen des Sportwissenschaftlers: Crossfit und Powerlifting.
Crossfit-Training
Vor über 10 Jahren hat Crossfit einen völlig neuen Workout-Trend ausgelöst und dem oft so verhassten Kraftzirkeltraining zu neuer Beliebtheit verholfen. In speziellen Crossfit-Boxen kombiniert das Power-Workout Techniken aus dem klassischen Gewichtheben und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Markus Krümmer ist Crossfit-Experte. Hier beantwortet er die wichtigsten Fragen zum Thema.
Was genau versteht man unter Crossfit-Training?
Crossfit ist ein hochintensives Kraft- und Ausdauertraining, das funktionelle Übungen aus dem Gewichtheben, dem Turnen sowie der Leichtathletik mit Eigengewichtsübungen kombiniert. Dabei kommt es auf die exakte Ausführung, aber auch auf das Tempo an. Entweder werden mehrere Übungen mit vorgegebenen Wiederholungs- und Rundenzahlen möglichst schnell hintereinander ausgeführt oder man muss in einer vorgegebenen Zeit möglichst viele Runden absolvieren.
Und was macht das Crossfit-Training so effektiv?
Es ist sehr abwechslungsreich, variabel und fordert die unterschiedlichsten Fähigkeiten wie Kraft, Ausdauer, Koordination, Schnelligkeit oder Balance. All diese Bereiche trainiert man mit einem einzigen Workout.
Wie verhindert man, dass man sich dabei überfordert?
Technik – Wiederholungen – Intensität: Diese Reihenfolge sollte man einhalten, wenn man sich steigern möchte. Zunächst also die Technik optimieren und Bewegungsabläufe fehlerfrei ausführen, erst dann die Zahl der Wiederholungen steigern und zum Schluss die Intensität erhöhen, also mehr Gewicht auflegen oder Übungen schneller absolvieren. Werden komplexe Bewegungen falsch ausgeführt, riskiert man Verletzungen.
Lässt es sich auch zu Hause trainieren oder macht es nur in der Crossfit-Box Spaß?
Zum Konzept gehören auch viele Bodyweight-Übungen wie Pushups, Lunges, Air-Squats, Sit-ups. Kombiniert man sie mit Laufen, Seilspringen und Hanteltraining, kann man sehr effektive Reize setzen. Ein voll ausgestattetes Gym ist nicht zwingend nötig – viele trainieren zu Hause mit wenig Tools auf 3-mal 3 Metern.
Was sind beim Crossfit die wichtigsten Regeln?
Übungen exakt ausführen und wichtige Grundübungen wie Squats, Deadlifts und Overhead-Press regelmäßig trainieren. Und: Crossfit ist auch Ausdauersport, es müssen nicht immer hochintensive Intervalle sein.
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